Ako postupovať pri cvičení?

Ideálne by malo cvičenie prebiehať minimálne jeden krát denne po dobu 5 – 15 minút. Všetky cviky by mali byť vykonávané v kľude, pomaly a čo najpresnejšie podľa tohto návodu. Svaly panvového dna precvičujte s vyprázdneným močovým mechúrom.

 

1.Poloha tela pri cvičení

Na začiatku cvičenia zaujmite polohu ležmo na chrbte, pokrčte si kolená a oprite chodidlá o zem. Chodidlá rozkročte približne na šírku vašich bedier. Pokiaľ cítite, že je vaša hlava v záklone, podložte si hlavu tenkou poduškou, či niekoľkokrát preloženou osuškou tak, aby bola krčná chrbtica vyrovnaná bez záklonu hlavy. Vaša chrbtica by mala príjemne ležať na podložke, bez pocitu silného prehnutia, či naopak vyhrbenia bedier. Ruky môžete nechať voľné pozdĺž tela, alebo ich pohodlne položiť na oblasť spodného brucha.

2.Zavedenie balónika

Pred samotným zavedením balóniku sa uvoľnite a neponáhľajte. Pošva môže byť suchá a citlivá, preto pre jednoduchšie zavedenie odporúčame balónik po obvode navlhčiť vhodným lubrikantom, viď Pokyny k používaniu. Balónik môžete nechať vyfúknutý alebo ho na jedno – dve stlačenia pumpičky ľahko nafúknuť. Potom uchopte balónik za plastový kŕčok a zaveďte do pošvy. Ak ste balónik zaviedli nafúknutý a teraz cítite vnútri pošvy nepríjemný tlak, môžete balónik zmenšiť pomocou ventilu na konci pumpičky na veľkosť, ktorá je vám príjemná a bezbolestná. Ak ste balónik zaviedli a nie je cítiť jeho mierny odpor, potom odporúčame pumpičkou nafúknuť balónik do takej veľkosti, ktorá je pre vás príjemná a súčasne vnímate mierny odpor balóniku proti stenám pošvy. Akonáhle docielite komfortného pocitu bez nepríjemných tlakov či bolestí a pritom pocítite ľahký odpor balónika, môžete začať cvičiť. Nižšie popísané cviky cvičte kľudne a s rešpektom k vlastnému telu. V prípade že ste unavená, alebo sa vám točí hlava, dajte si kedykoľvek v priebehu cvičenia pauzu, prípadne váš tréning pre dnešok ukončite.  V priebehu žiadneho cviku nesmiete cítiť bolesť.

3.Dychové cvičenia

Pri tomto cvičení sa budete učiť aktivovať a uvoľňovať svaly panvového dna v spolupráci s vašim dychom. Najskôr váš dych ľahko spomaľte a vnímajte jednotlivé nádychy a výdychy.

Teraz si spolu s nádychom predstavte, ako váš dych prúdi cez hrudník ďalej do oblasti brucha a podbruška. Predstavujte si, že chcete vami vydýchnutý vzduch viesť až do oblasti svalov panvového dna, čiže do miesta, kde cítite zavedený balónik. Pokiaľ máte dlane položené na podbrušku či na slabinách, môžete cítiť narastajúci vnútorný objem v tejto oblasti, ktorý ma za cieľ jemne vytlačovať balónik von. Behom nádychu učte svaly vášho panvového dna vedome povoľovať tak, aby ste jasne cítili ako sa balónik posúva vplyvom jemného tlaku smerom dole, akoby mieril von z pošvy. Svaly by ste však nemali uvoľniť natoľko, aby sa balónik celkom vypudil von z pošvy (jedná sa teda o vedomé a kontrolované púšťanie). Pri každom výdychu sa snažte balónik pevne zovrieť a posunúť ho smerom nahor do vnútra pošvy (v tomto prípade sa jedná o vedomú aktiváciu panvových svalov). Súčasne sa vnútorný objem brušnej krajiny, vytvorený predchádzajúcim nádychom, môže zmenšiť. Je veľmi vhodné si vizualizovať, že balónik zvierajú steny pošvy a nie vonkajšie zvierače močovej trubice či konečníku. Pokiaľ je to pre vás len trocha možné, nesťahujte sedacie svaly  pri snahe objať balónik a ani nevťahujte váš pupok dovnútra brucha. Brušnú krajinu nechajte behom výdychu uvoľnenú bez zatínania (naučte sa pracovať iba pomocou svalov vašej panvy). Po výdychu opäť pokračujte nádychom, s vedomým púšťaním svalov a uvoľnením stlačenia balóniku, ako v predchádzajúcom cvičení. Takto podľa svojho prirodzeného dychového cyklu striedajte nádych (uvoľnenie stlačenia a veľmi jemný posun balónika smerom dole)  výdychom (aktívne stlačenie balóniku a mierny posun smerom hore). Dĺžka tohto cvičenia závisí na vašej koncentrácii a na rýchlosti únavy vašich svalov. Zo začiatku sa pokúste každý cyklus nádychu a výdychu zopakovať aspoň 5.- krát, postupne môžete natrénovať až desať opakovaní.

4.Predĺženie doby stlačenia

V priebehu tohto cvičenia budete zvyšovať silu a vytrvalosť vašich panvových svalov. Cvičte rovnako ako v predchádzajúcom popise (viď Dychové cvičenia), avšak fázu aktivácie (čiže stlačenie balónika) vedome predlžujte tak, aby ste stlačenie balónika udržali kontinuálne, aspoň po dobu 10 sekúnd (napočítajte si sama kľudne do desať). V priebehu tejto doby stlačenia môžete buď plynule a dlho vydychovať, alebo sa behom tejto doby môžete opakovane nadýchnuť a vydýchnuť (avšak pokiaľ možno bez straty stlačenia balóniku). Celý tento cyklus kontinuálnej aktivácie zopakujte 5 – 10.- krát.

5.Odolanie zvýšenému tlaku

Cieľom tohto cvičenia je zvládnuť situácie nadmerného brušného tlaku, ktoré môžu byť dôvodom nechceného povolenia panvového dna, či nechceného úniku moču. Zaujmite polohu ležmo na chrbte, ako pri predchádzajúcom cvičení. S nádychom veďte váš dych do oblasti podbruška a slabín, tak aby ste zvýšili objem v tejto oblasti. Teraz sa pokúste balónik stlačiť už behom nádychu. S výdychom sa pokúste získaný objem nestlačiť a vedome udržať stlačený balónik pomocou panvových svalov. Zopakujte  5-10.-krát. V ďalšej časti tohoto cvičenia sa spolu s výdychom pokúste zakašlať, bez toho, aby ste balóniku dovolili skĺznuť nižšie, alebo dokonca úplne vykĺznuť von z pošvy. Zopakujte 3-5.-krát.

6.Relaxácia

Teraz prichádza obľúbená a kľudná časť vášho tréningu, venovaná relaxácii panvových svalov po ich predchádzajúcom výkone. Po tomto cvičení môžete balónik najskôr vyfúknuť a vybrať opatrne z pošvy (viď Vybratie balóniku). Pokiaľ chcete balónik ponechať na toto cvičenie vnútri pošvy, nie je to zle. So zavedeným balónikom ucítite lepšie uvoľnenie panvových svalov, nedovoľte však, aby ste zavedený a súčasne nafúknutý balónik v priebehu cvičenia vypudili priamo von z pošvy. Balónik by ste totiž mali vybrať, prípadne nechať voľne vykĺznuť vždy iba vyfúknutý! Zostaňte ležať na chrbte, pritiahnite si rukami kolená k trupu tak, že sa vaše chodidlá prestanú dotýkať zeme a vy máte predstavu “schúleného klbka”. Hlavu nechajte voľne ležať na tenkej poduške alebo na preloženej osuške. Teraz zamerajte svoju pozornosť na fázu nádychu pri ktorej si predstavujte, že sa celá oblasť vášho panvového dna zväčšuje a rozťahuje do všetkých strán, ako rozvíjajúca sa kvetina. S každým výdychom už balónik nestláčajte a iba relaxujte. Opakovaný nádych opäť rozvinie vaše panvové dno ako kvet bez známok stiahnutia či silového snaženia. Relaxačné cvičenie by malo byť pomerne dlhé, aby ste svalom dali čas sa uvoľniť. Preto celý cyklus nádychu a výdychu zopakujte 15-30.- krát.

7.Vybratie balónika

Pred samotným vybratím balónika von z pošvy, odporúčame balónik vyfúknuť pomocou ventilu na minimálnu veľkosť. Spolu s nádychom uvoľnite vaše panvové svaly, balónik uchopte za plastový kŕčok a pomalým ťahom vytiahnite von z pošvy, prípadne ho posuňte von tak, aby samovoľne vykĺzol von z pošvy. Ďalej pokračujte v umytí balóniku, viď Pokyny k používaniu.