Ako cvičiť po pôrode?

Cvičenie svalov panvového dna s pomôckou Aniball slúži k celkovému zlepšeniu kondície panvových svalov a prevencii nekontrolovateľného úniku moču (inkontinencii), ktorá môže po pôrode, ak aj iba dočasne, nastať. Ženy, ktoré po pôrode necvičia, sa vystavujú riziku ochabnutia pôvodne spevnených svalov.  Pre mnoho žien, trpiacich únikom moču sa neskôr aj obyčajné kýchnutie, smiech alebo zdvihnutie dieťaťa stane nepríjemným problémom. Cviky po pôrode sú vhodné taktiež pre ženy, ktoré podstúpili nástrih hrádze. Pri tomto zákroku dochádza k prerušeniu svalov panvového dna a práve z toho dôvodu je nutné s cvičením začať čo najskôr. Akonáhle sa naučíte opäť správne používať svaly vašej panvy, zlepšíte regeneračné pôrodné procesy, ovplyvníte tiež pozitívne stabilitu aj mobilitu vašej chrbtice a bedrových kĺbov, znížite riziko vzniku pruhu, zmeníte priaznivo polohu panvových orgánov, čím regulujete ich prirodzenú funkciu a v neposlednom rade zlepšíte kvalitu svojich sexuálnych zážitkov. Správnym cvičením sa môžete opäť dostať do formy už po piatich až ôsmych týždňoch.

Kedy po pôrode začať cvičiť

S cvičením je ideálne vhodné začať čo najskôr po skončení šestonedelia. Pokiaľ vám to váš zdravotný stav (zahojené pôrodné poranenie, očistky, …) dovolí.

 

Postup pri cvičení

Ideálne by malo cvičenie prebiehať minimálne jeden krát denne po dobu 5 – 15 minút. Všetky cviky by mali byť vykonávané v kľude, pomaly a čo najpresnejšie podľa tohto návodu. Svaly panvového dna precvičujte s vyprázdneným močovým mechúrom.

  • Poloha tela pri cvičení

Na začiatku cvičenia zaujmite polohu ležmo na chrbte, pokrčte si kolená a oprite chodidlá o zem. Chodidlá rozkročte približne na šírku vašich bedier. Pokiaľ cítite že je vaša hlava v záklone, podložte si hlavu tenkou poduškou, či niekoľkokrát preloženou osuškou tak, aby bola krčná chrbtica vyrovnaná bez záklonu hlavy. Vaša chrbtica by mala príjemne ležať na podložke bez pocitu silného prehnutia či naopak vyhrbenia bedier. Ruky môžete nechať voľne pozdĺž tela, alebo ich pohodlne položiť na oblasť spodného brucha.

  • Zavedenie balóniku

Pred samotným zavedením balóniku sa uvoľnite a neponáhľajte. Pošva môže byť suchá a citlivá, preto pre jednoduchšie zavedenie odporúčame balónik po obvode navlhčiť vhodným lubrikantom, viď Pokyny k používaniu.

Balónik môžete nechať vyfúknutý alebo ho na jedno – dve stlačenia pumpičky ľahko nafúknuť. Potom uchopte balónik za plastový kŕčok a zaveďte do pošvy. Ak ste balónik zaviedli nafúknutý a teraz cítite vnútri pošvy nepríjemný tlak, môžete balónik zmenšiť pomocou ventilu na konci pumpičky na veľkosť, ktorá je vám príjemná a bezbolestná. Ak ste balónik zaviedli a nie je cítiť jeho mierny odpor, potom odporúčame pumpičkou nafúknuť balónik do takej veľkosti, ktorá je pre vás príjemná a súčasne vnímate mierny odpor balóniku proti stenám pošvy. Akonáhle docielite komfortného pocitu bez nepríjemných tlakov či bolestí a pritom pocítite ľahký odpor balónika, môžete začať cvičiť. Nižšie popísané cviky cvičte kľudne a s rešpektom k vlastnému telu. V prípade že ste unavená, alebo sa vám točí hlava, dajte si kedykoľvek v priebehu cvičenia pauzu, prípadne váš tréning pre dnešok ukončite.  V priebehu žiadneho cviku nesmiete cítiť bolesť.

  • Dychové cvičenia

Pri tomto cvičení sa budete učiť aktivovať a uvoľňovať svaly panvového dna v spolupráci s vašim dychom. Najskôr váš dych ľahko spomaľte a vnímajte jednotlivé nádychy a výdychy. Teraz si spolu s nádychom predstavte, ako váš dych prúdi cez hrudník ďalej do oblasti brucha a podbruška. Predstavujte si, že chcete vami vydýchnutý vzduch viesť až do oblasti svalov panvového dna, čiže do miesta, kde cítite zavedený balónik. Pokiaľ máte dlane položené na podbrušku či na slabinách, môžete cítiť narastajúci vnútorný objem v tejto oblasti, ktorý ma za cieľ jemne vytlačovať balónik von. Behom nádychu učte svaly vášho panvového dna vedome povoľovať tak, aby ste jasne cítili ako sa balónik posúva vplyvom jemného tlaku smerom dole, akoby mieril von z pošvy. Svaly by ste však nemali uvoľniť natoľko, aby sa balónik celkom vypudil von z pošvy (jedná sa teda o vedomé a kontrolované púšťanie). Pri každom výdychu sa snažte balónik pevne zovrieť a posunúť ho smerom nahor do vnútra pošvy (v tomto prípade sa jedná o vedomú aktiváciu panvových svalov). Súčasne sa vnútorný objem brušnej krajiny, vytvorený predchádzajúcim nádychom, môže zmenšiť. Je veľmi vhodné si vizualizovať, že balónik zvierajú steny pošvy a nie vonkajšie zvierače močovej trubice či konečníku. Pokiaľ je to pre vás len trocha možné, nesťahujte sedacie svaly  pri snahe objať balónik a ani nevťahujte váš pupok do vnútra brucha. Brušnú krajinu nechajte behom výdychu uvoľnenú bez zatínania (naučte sa pracovať iba pomocou svalov vašej panvy). Po výdychu opäť pokračujte nádychom s vedomým púšťaním svalov a uvoľnením stlačenia balóniku, ako v predchádzajúcom cvičení. Takto podľa svojho prirodzeného dychového cyklu striedajte nádych (uvoľnenie stlačenia a veľmi jemný posun balónika smerom dole)  výdychom (aktívne stlačenie balóniku a mierny posun smerom hore). Dĺžka tohto cvičenia závisí na vašej koncentrácii a na rýchlosti únavy vašich svalov. Zo začiatku sa pokúste každý cyklus nádychu a výdychu zopakovať aspoň 5.- krát, postupne môžete natrénovať až desať opakovaní.

  • Predĺženie doby stlačenia

V priebehu tohto cviku budete zvyšovať silu a vytrvalosť vašich panvových svalov. Cvičte rovnako ako v predchádzajúcom popise (viď Dychové cvičenia), avšak fázu aktivácie (čiže stlačenie balónika) vedome predlžujte tak, aby ste stlačenie balónika udržala kontinuálne aspoň po dobu 10 sekúnd (napočítajte si sama kľudne do desať). V priebehu tejto doby stlačenia môžete buď plynule a dlho vydychovať, alebo sa behom tejto doby môžete opakovane nadýchnuť a vydýchnuť (avšak pokiaľ možno bez straty stlačenia balóniku). Celý tento cyklus kontinuálnej aktivácie zopakujte 5 – 10.- krát.

  • Odolanie zvýšenému tlaku

Cieľom tohto cvičenia je zvládnuť situácie nadmerného brušného tlaku, ktoré môžu byť dôvodom nechceného povolenia panvového dna, či nechceného úniku moču. Zaujmite polohu ležmo na chrbte, ako pri predchádzajúcom cvičení. S nádychom  veďte váš dych do oblasti podbruška a slabín, tak aby ste zvýšili objem v tejto oblasti. Teraz sa pokúste balónik stlačiť už behom nádychu. S výdychom sa pokúste získaný objem nestlačiť a vedome udržať stlačený balónik pomocou panvových svalov. Zopakujte  5-10-krát.  V ďalšej časti tohoto cvičenia sa spolu s výdychom pokúste zakašlať, bez toho, aby ste balóniku dovolili skĺznuť nižšie alebo dokonca úplne vykĺznuť von z pošvy. Zopakujte 3-5.-krát.

  • Relaxácia

Teraz prichádza obľúbená a kľudná časť vášho tréningu venovaná relaxácii panvových svalov po ich predchádzajúcom výkone. Po tomto cvičení môžete balónik najskôr vyfúknuť a vybrať opatrne z pošvy (viď Vybratie balóniku). Pokiaľ chcete balónik ponechať na toto cvičenie vnútri pošvy, nie je to zle. So zavedeným balónikom ucítite lepšie uvoľnenie panvových svalov, nedovoľte však, aby ste zavedený a súčasne nafúknutý balónik v priebehu cvičenia vypudila priamo von z pošvy. Balónik by ste totiž mali vybrať, prípadne nechať voľne vykĺznuť vždy iba vyfúknutý! Zostaňte ležať na chrbte, pritiahnite si rukami kolená k trupu tak, že sa vaše chodidlá prestanú dotýkať zeme a vy máte predstavu “schúleného klbka”. Hlavu nechajte voľne ležať na tenkej poduške alebo na preloženej osuške. Teraz zamerajte svoju pozornosť na fázu nádychu pri ktorej si predstavujte, že sa celá oblasť vášho panvového dna zväčšuje a rozťahuje do všetkých strán, ako rozvíjajúca sa kvetina. S každým výdychom už balónik nestláčajte a iba relaxujte. Opakovaný nádych opäť rozvinie vaše panvové dno ako kvet bez známok stiahnutia či silového snaženia. Relaxačné cvičenie by malo byť pomerne dlhé, aby ste svalom dali čas sa uvoľniť. Preto celý cyklus nádychu a výdychu zopakujte 15-30.- krát.

  • Vybratie balónika

Pred samotným vybratím balónika von z pošvy odporúčame balónik vyfúknuť pomocou ventilu na minimálnu veľkosť. Spolu s nádychom uvoľnite vaše panvové svaly, balónik uchopte za plastový kŕčok a pomalým ťahom vytiahnite von z pošvy, prípadne ho posuňte von tak, aby samovoľne vykĺzol von z pošvy. Ďalej pokračujte v umytí balóniku, viď Pokyny k používaniu.

 

Odporúčanie k používaniu pomôcky Aniball po pôrode

  • K tomu aby ste zakúpenú pomôcku efektívne využili a bolo možné zhodnotiť výsledky vášho úsilia, je dôležitá pravidelnosť v cvičení a istá vytrvalosť. Pravidelným tréningom (t.j. každý deň aspoň 15 minút), dochádza k zmierneniu problémov behom približne 3 mesiacov.
  • V priebehu cvičení býva častou chybou vťahovanie pupku smerom dovnútra do brucha, či sťahovanie sedacích svalov smerom k sebe. Tieto nevhodné náhradné stereotypy bránia skutočnej hlbokej aktivácii panvových svalov.
  • V priebehu cvičenia nikdy nezadržujte dych! (okrem momentu zakašlania pri nácviku odolania zvýšenému tlaku)
  • Zo začiatku môžete mať problém svaly aktivovať a cítiť samotné stlačenie balónika. V takomto prípade sa nevzdávajte a poctivo pokračujte v každodennom tréningu. Pomôže vám taktiež intenzívnejšie sústredenie a dôsledná vizualizácia jednotlivých cvikov vnútri vašej mysli.
  • Niekedy môžete cítiť únavu panvových svalov. To je v poriadku a je to pre vás signál, že cvičíte správne. Ak je únava tak veľká, že už svaly nemožno takmer aktivovať, neprepínajte sa a cvičenie ukončite.
  • Pri výraznom a neprirodzenom pocite tlaku a napätia v podbrušku cvičenie prerušte alebo rovno ukončite.
  • Nikdy necvičte cez bolesť ani bolesť zámerne nevyvolávajte. Bolesť nie je známkou správneho cvičenia. Čo však cítiť môžete je príjemný ťah z natiahnutia alebo svalová aktivácia.
  • Učte sa ovládať svaly vášho panvového dna tiež behom dňa mimo cvičenia s balónikom. Pred zakašlaním či kýchnutím si predstavte, že balónik opäť držíte a bránite mu vykĺznuť z pošvy von. Táto aktivácia vám pomôže regulovať únik moču v záťažovej situácii. Nikdy panvové dno „neposilňujte“ prerušovaným močením. Týmto nesprávnym postupom môže dôjsť k narušeniu vylučovacieho reflexu.

 

 

Mgr. Renata Zichová

CEO

Renata Zichová, matka dvoch detí najskôr vymyslela Aniball pre tehotné ženy, a teraz prichádza na trh s pomôckou Aniball Inco. Renata vyštudovala právnickú fakultu, ale právnické prostredie ju nikdy nebavilo. Pri prvom pôrode sa zrodila nielen jej dcéra, ale aj myšlienka Aniball a tým sa aj úplne zmenilo jej profesijné smerovanie. Téma pôrodu a všetko súvisiace sa stalo témou, v ktorej vidí zmysel. Rovnako ako podporiť ženy a ich sebavedomie, prirodzený pohľad na pôrod, zdieľanie informácií a skúseností pôrodných asistentiek, dul i mamičiek.

f